Omega-3 to kwasy tłuszczowe z rodziny należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, długołańcuchowych.
Kwasy tłuszczowe nasycone organizm jest w stanie sam wytwarzać, ale kwasy nienasycone muszą być dostarczane z zewnątrz poprzez pożywienie. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu, nazywane są również niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.
Mamy do czynienia z różnymi rodzajami kwasów tłuszczowych omega-3, które różnią się budową chemiczną i źródłem pochodzenia, z którego powstały.
Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:
Kwas alfa-linolenowy (ALA) roślinny
Kwas eikozapentaenowy (EPA) morskie
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)morskie
Jaka jest różnica między tymi kwasami ? Jedne są pochodzenia morskiego, a drugie pochodzenia roślinnego.Wiele badan potwierdziło korzystny wpływ morskich kwasów tłuszczowych omega-3 czyli EPA i DHA na nasze zdrowie. Również pozytywny wpływ mają kwasy tłuszczowe omega-3 ALA tzn pochodzenia roślinnego np. w przypadku nadciśnienia tętniczego .
Wiadomym jest, że organizm może przekształcić ALA (roślinne)w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, ale tempo tych przemian w EPA i DHA różni się ogromnie, w zależności od osoby i od wielu czynników takich jak np. wiek, płeć, waga i metabolizm.
Tak więc roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju lnianego są świetnym dodatkiem do morskich kwasów tłuszczowych omega-3 np. z ryb czy alg.
Roślinny kwas tłuszczowy omega-3 ALA występuje głównie w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego EPA i DHA, znajdziemy przede wszystkim w owocach morza np. w skorupiakach, tłustych rybach zimnowodnych i algach morskich.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenia kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego jako niezbędne dla naszego organizmu. Uważają oni iż kwas Omega-3 jest doskonały przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania naszego serca i ludzkiego wzroku, a pozytywny efekt uzyskuje się przy spożyciu co najmniej 250 mg obu kwasów EPA i DHA dziennie .
Omega-3 jest również niezbędny dla mózgu, rozumowania i pamięci.
Stwierdzono iż mózg składa się w dużej mierze z nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Omega-3 jest również doskonały dla kobiet w ciąży i dla rozwoju płodu. Oczywiście absorpcja DHA przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju oczu i mózgu dla płodu jak również po narodzeniu niemowlęcia (do 12 miesiąca życia), kiedy to matka karmi piersią.
Oprócz kwasów omega-3 nasz organizm potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6.
Oba te kwasy tłuszczowe są bardzo podobne pod względem budowy chemicznej, działają jednak zupełnie na odwrót. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają procesy zapalne w organizmie, a kwasy tłuszczowe omega-6 sprzyjają ich rozwojowi. Dlatego nasz organizm potrzebuje równowagi między tymi kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6.
Pamiętajmy, że tych dwóch przeciwników się zrównoważyc, w innym przypadku w organizmie może rozwinąć się stan zapalny. I tak stosunek poniżej 3: 1 (omega-6 do omega-3) można uznać za obojętny z punktu widzenia stanu zapalnego. Naukowcy uważają, że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 jest prowodyrem wielu chorób, takich jak zawały serca, udary, astma, reumatyzm czy choroby oczu.
Pokarmy bogate w Omega-6:
mięso pochodzące z chowu przemysłowego,
wyroby wędliniarskie
dania typu fast food
dania gotowe,
przetworzone produkty mleczne,
olej słonecznikowy,
olej sojowy
margaryna
kurze jaja, mają także wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6.
Pokarmy bogate w Omega-3
tłuste ryby, ( śledź, makrela, łosoś, sardynki)
algi,
olej lniany,
olej chia
olej z orzechów włoskich, który jest roślinnym kwasem tłuszczowym ALA.
Aby osiągnąć równowagę między omega-3 i omega-6 , zaleca się spożycie 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Świadczą o tym z jednej strony badania naukowe i ponad 30 000 indywidualnych analiz kwasów tłuszczowych, które zostały przeprowadzone we współpracy z wiodącym europejskim laboratorium do pomiarów kwasów tłuszczowych Omegametrix® GmbH.
Powinnyśmy uzyskać 2000 mg omega-3 dziennie, co jest równoznaczne z tym, że musiałbyś spożywać od 100 do 3000 g wysokotłuszczowych ryb dziennie. Trudno jest jednak spożywać tak duże ilości ryb i ze względu na rosnące zanieczyszczenie wód nie jest to nawet wskazane. Większość z nas i tak spożywa ryby najwyżej raz w tygodniu, albo w ogóle rezygnujemy z owoców morza. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 można jednak pokryć w postaci naturalnego suplementu (są również preparaty dla wegan).
Chciałabym zwrócić uwagę, że kwasy omega-3 nie należy suplementować nad czczo, ale z posiłkiem wysokotłuszczowym zawierającym co najmniej 6-8 g tłuszczu ( ja dodaje sobie np. olej MTC), spożywanie kwasów omega-3 jest wtedy nawet 10 razy lepsze. Suplementacja kwasów omega-3 jest niezbędna dla organizmu i wpływa korzystnie na nasze zdrowie.
